良質な睡眠と栄養素の関係

健康

睡眠が健康においてとても重要な役割を果たしていることはご存知だと思います。

今回はその睡眠の質を上げるために必要とされる栄養素を含んだ食べ物を、その効果とともにご紹介します。 ​

まず、睡眠の質には「メラトニン」という睡眠ホルモンが大きく関わっていることを覚えておきましょう。 このメラトニンの分泌量が

減少することによって睡眠の質が大きく低下してしまいます。 ​

※メラトニンは無限に生成されるわけではなく上限があるため、上手く対応することが重要です。

さらに「トリプトファン」は、体内で合成することができない必須アミノ酸の一つで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の

合成に必要な栄養素です。 人の身体には朝起きて、夜眠るという睡眠のリズムがあり、体内時計がそのリズムを作り出していますが、

そのリズムを調整する重要な働きを持っているのがメラトニンです。 夜にメラトニンが分泌されることで私たちは眠くなり、

身体は就寝のための準備を始めます。 メラトニンの原料は「セロトニン」というホルモンになりますが、トリプトファンは

「ビタミンB6」などとともにセロトニンの原料になります。 トリプトファンは体内で合成することができないので、必ず食事から

摂取しなくてはならず、毎日効率よく身体に取り込むことが重要になります。 同じセロトニンの原料となるビタミンB6とともに

摂取するようにすると良いでしょう。

＜​トリプトファンを含む主な食品＞

大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）

乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）

魚介類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）

果物類（バナナ、アボカド、キウイフルーツなど）

その他（アーモンド・クルミなどのナッツ類、はちみつ、白米、鶏卵など）

＜ビタミンB6を含む主な食品＞

乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）

肉類（鶏肉、牛レバーなど）

魚介類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）

野菜類（トウガラシ、ニンニクなど）

トリプトファンの摂取のコツ

トリプトファンからセロトニンが合成され、セロトニン→メラトニンが生成されるには十数時間ほどかかると言われています。

就寝時間から逆算すると、朝に摂取するとちょうど夜のタイミングでメラトニンが合成されて増えやすくなるため、

朝食に摂ると良いでしょう。 睡眠の質を日頃の生活リズムの見直しだけではなく、食事面からも見つめ直すと効果的かもしれません。

このように、メラトニンの分泌量を減らさず良質な睡眠を確保しましょう。